Banyak orang bekerja dengan komputer seharian. Mereka sering duduk di meja berjam-jam. Mereka juga menatap layar terlalu lama. Ini terjadi baik saat bekerja di kantor maupun di rumah.
Kebiasaan ini bisa berdampak buruk pada kesehatan fisik dan mentalmu. Untungnya, ada beberapa kebiasaan sederhana yang bisa kamu terapkan untuk menjaga kesehatan. Sebaiknya, mulai sekarang, sebelum tubuhmu bermasalah.
Pilih Peralatan yang Tepat Sejak Awal
Perhatikan peralatanmu dengan baik. Peralatan yang tepat sangat penting. Tanpa peralatan yang baik, pekerjaanmu akan sulit. Kamu membutuhkan beberapa alat untuk bekerja dengan PC. Alat-alat itu termasuk meja dan kursi. Juga monitor, keyboard, dan mouse.
Bekerja di kantor membuat pilihanmu terbatas. Kamu harus memakai peralatan kantor. Tapi kamu masih bisa mengatur ruang kerja agar lebih nyaman.
Monitor harus sejajar dengan mata. Bagian atas layar tepat setinggi mata kamu.
Gunakan mouse yang nyaman. Ini akan mengurangi sakit di pergelangan tangan.
Atur peralatan dengan tepat:
- Meja dan kursi yang sesuai
- Keyboard dan mouse yang pas
- Kaki rata di lantai
- Kepala tegak
- Siku menempel di sisi badan
- Lutut dan siku ditekuk 90 derajat
Jika bekerja dari rumah, investasikan untuk peralatan terbaik yang mampu kamu beli. Jangan pelit soal kursi kantor – kualitasnya sepadan dengan harganya. Pastikan setiap bagian kursimu bisa disesuaikan dengan tubuh dan posturmu. Terutama sandaran untuk tulang belakang.
Ergonomi sangat penting. Ini membantu mencegah rasa sakit dan masalah fisik. Ada panduan lengkap tentang ini. Kamu bisa membaca Panduan Ergonomi Tempat Kerja dari New Hampshire.
Jaga Postur yang Benar
Pilih peralatan yang tepat. Perhatikan cara duduk kamu. Postur yang benar membuat tubuh lebih sehat. Jangan abaikan hal ini. Kebiasaan buruk akan sulit diubah. Saya sudah 10 tahun bekerja dari rumah. Dari pengalaman saya, hal ini sangat penting.
Kamu mungkin tergoda untuk membungkuk atau bersandar saat bekerja. Kamu juga mungkin ingin meletakkan kaki di atas meja. Jangan lakukan itu! Kebiasaan-kebiasaan buruk ini bisa merusak postur tubuhmu. Bahkan bisa menyebabkan cedera.
Cara terbaik menjaga postur yang baik adalah dengan membuat tampilan ergonomis. Ini akan mendorongmu untuk duduk dengan benar. Saat duduk di kursi, posturku harus otomatis benar. Tulang belakang harus tertopang. Lengan harus ditekuk di siku. Bagian atas monitor harus sejajar dengan mata.
Apakah punggungmu sering sakit? Apakah sulit menjaga postur tubuh yang baik? Meja berdiri bisa jadi solusinya. Memang perlu biaya untuk membelinya. Tapi meja ini bisa membantu mengurangi sakit punggungmu.
Jaga Ruang Kerja Tetap Rapi
“Rumah rapi, pikiran rapi.” Ini adalah pepatah yang bijak. Lingkungan yang bersih membuat pikiran lebih tenang. Ruang kerja yang rapi juga memberikan manfaat yang sama.
Harvard Business Review membahas manfaat ruang kerja yang bersih. Ada dua manfaat utama. Pertama, ruang yang bersih memiliki lebih sedikit kuman dan debu. Ini membuat kamu lebih sehat. Kedua, ruang yang rapi membuat pikiran lebih tenang. Kamu juga bisa bekerja dengan lebih baik.
Jaga Tubuh Tetap Terhidrasi
Minum air yang cukup itu penting. Ini membantu semua kegiatanmu. Terutama saat kamu perlu fokus untuk waktu yang lama.
Bekerja di meja seharian membuat kita mudah lupa minum. Penting untuk menjaga hidrasi dengan minum air. Kamu juga boleh minum teh dan kopi. Tapi ingat, jangan terlalu banyak minum kafein.
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa dehidrasi ringan bisa membuatmu:
- mengantuk
- mudah kesal
- tidak fokus
- tidak produktif
- mengalami masalah fisik
Letakkan botol air di mejamu sebagai pengingat untuk minum secara teratur.
Ambil Istirahat Rutin Sepanjang Hari
Istirahat rutin itu penting. Mungkin kamu merasa ini menghambat kerja. Tapi tubuhmu perlu istirahat. Dengan istirahat pendek selama bekerja, kamu bisa mengerjakan lebih banyak tugas.
Para ahli sepakat: gaya hidup yang terlalu banyak duduk merugikan. Ini mempersingkat umur dan menurunkan kualitas hidup. Pekerja komputer benar-benar sedang duduk menuju kematian mereka jika tidak mengambil tindakan pencegahan.
Saya menerapkan dua strategi khusus untuk menjaga kesehatan saat bekerja dengan PC:
- Saya membuat dua waktu istirahat panjang setiap hari. Istirahat ini membagi hari saya menjadi tiga bagian. Saat istirahat, saya menjauh dari meja. Sebaiknya saya beristirahat di luar ruangan untuk mendapatkan udara segar.
- Kedua, begitu merasakan ketegangan pada tubuh, saya langsung berdiri. Lalu, saya bergerak selama satu menit atau lebih. Tidak perlu gerakan yang berat. Cukup berdiri dan berjalan-jalan. Itu akan melenturkan otot/sendi dan melancarkan peredaran darah.
Lakukan Peregangan dan Olahraga Rutin
Manfaatkan waktu istirahatmu dengan bijak. Isi ulang minumanmu atau pergi ke kamar mandi. Kamu juga bisa melakukan peregangan dan olahraga ringan.
Fokus pada latihan untuk otot perut, punggung atas, pantat, dan paha belakang. Ini akan mendukung postur yang baik. Jalan-jalan singkat dan regangkan pinggul, kaki, bahu, dada, dan leher. Ini akan membantu menjaga kebugaran dan kelenturanmu.
Tambahkan olahraga ke rutinitas kerjamu. Kamu bisa berolahraga sebelum atau sesudah kerja. Pilih olahraga yang kamu suka. Contohnya:
- Pergi ke gym
- Latihan dengan berat badan di rumah
- Bersepeda statis sambil mengisi daya handphone
Terapkan Aturan 20-20-20 untuk Mata
Kesehatan mata sering diabaikan, terutama oleh pekerja muda. Aturan 20-20-20 bisa mencegah kelelahan mata digital. Setiap 20 menit, lihat objek yang berjarak 20 kaki (6 meter) selama 20 detik.
Menatap layar komputer terlalu dekat bisa menyebabkan mata tegang. Sebaiknya jaga jarak sekitar satu meter dari layar. Sesekali, alihkan pandangan ke benda yang lebih jauh. Ini membuat otot mata bisa beristirahat. Cara ini mencegah mata lelah, kabur, dan sakit kepala.
Perhatikan Tingkat Pencahayaan dan Kecerahan
Pencahayaan yang tepat sangat penting saat bekerja. Pastikan ruangan memiliki cahaya yang cukup. Perhatikan juga tingkat kecerahan layar yang kamu gunakan setiap hari.
Untuk pencahayaan ruangan:
- Maksimalkan cahaya alami dari sinar matahari
- Tambahkan lampu sesuai kebutuhan
- Letakkan sumber cahaya di samping monitor untuk menghindari silau
- Hindari ruangan yang terlalu terang atau terlalu gelap
Untuk kecerahan monitor:
- Sesuaikan dengan cahaya sekitar
- Pastikan nyaman untuk mata
- Gunakan fitur kecerahan adaptif jika tersedia
- Sesuaikan pengaturan manual sesuai kebutuhan sepanjang hari
Ingat, menjaga kesehatanmu adalah investasi untuk masa depan yang lebih produktif dan bahagia. Mulailah dengan satu kebiasaan hari ini dan rasakan perubahannya. Tubuhmu akan berterima kasih di kemudian hari.